תזונה

האם יש חוסרים תזונתיים בדיאטה צמחונית/טבעונית?

יריב גלבוע

רבים טוענים שתפריט צמחוני (ללא בשר וכמובן ללא דגים), קל וחומר תפריט טבעוני (ללא בשר, חלב וביצים), אינו מספק את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לאדם. מאמר זה יוכיח שכל הרכיבים הדרושים לאדם יכולים להיות מסופקים בעזרת מזון צמחי, אצות ושמש וללא מזון כלשהו מן החי. לכל טענה שנראית חריגה או שעלולים לחלוק עליה המובאת במאמר זה ניתנת אסמכתא, לרוב מאמר בכתב עת מדעי ובקצת מקרים ציטוטים מספרי רפואה או ספרים של מומחים. רוב האסמכתאות ניתנות למציאה באינטרנט.

פרופ' יחיאל קארל גוגנהיים מהאוניברסיטה העברית בספרו הקלאסי "תזונת האדם" (משנת 1981) סיכם את הטענות על חוסרים מתפריט ללא בשר בכותבו: "אבות המזון שעלולים להיעדר מתפריט צמחוני או טבעוני הם: אנרגיה, חלבון, סידן, ברזל, אבץ, ריבופלאווין (B2), ניאצין (B3, D) ו-B12". אחרים הוסיפו מאז לרשימת החוסרים יוד וחומצות שומן מקבוצת אומגה 3, שריכוזם גבוה בדגים או בשמן דגים.

כבודם של פרופ' גוגנהיים ודיאטנים נוספים החושבים כמותו במקומם מונח, אך ישנם אנשי מקצוע רבים ונכבדים שסבורים אחרת. אגודת PCRM
(Physicians Committee for Responsible Medicine) נוסדה ב 1985 בארה"ב כעמותה ללא כוונת רווח ומונה אלפי רופאים, תזונאים ומדענים, הסבורים שתזונה צמחית היא הדרך הטובה ביותר למניעה ולריפוי של מחלות החברה המודרנית. הוועדה המייעצת של האגודה[1] כוללת מדענים ורופאים נודעים כקולין קמפבל, פרופסור לביוכימיה תזונתית באוניברסיטת קורנל שפרסם למעלה מ-300 מחקרים והיה היועץ המדעי הראשי של המכון האמריקני לחקר הסרטן (1987-1983) ושל הקרן העולמית לחקר הסרטן (1995-1992). או כהנרי היימליך, רופא יהודי שפיתח טיפול חלוצי נגד טרכומה, פיתח ניתוח ראשון בהיסטוריה להחלפת הוושט, פיתח שסתום להוצאת דם ואוויר מבית החזה - שיטה שהצילה אלפי אמריקנים, ופיתח את "תמרון היימליך" הידוע להצלת אדם שבלע חפץ מחנק.[2]

איגוד הדיאטנים האמריקניים ואיגוד הדיאטנים הקנדיים הוציאו חוות דעת שלפיה דיאטה צמחונית או טבעונית מתוכננות היטב מתאימות לכל שלבי החיים, כולל היריון, הנקה, הגיל הרך, ילדות וגיל ההתבגרות.[3]

אוכלי-כל סובלים אף הם לעתים מהחוסרים שהוזכרו לעיל (במיוחד ויטמין B12 וברזל, שעליהם ייכתב בהמשך). פרופסור קלאוס לייצמן, חוקר תזונה ידוע מאוניברסיטת גיסן בגרמניה, שפרסם 27 ספרים וכ 200 מאמרים בנושאי תזונה, כתב במאמר מדעי שמיעוט מזון צמחי עלול להביא לחוסרים בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, מגנזיום, חומצה פולית, ויטמינים C ו-E, קרוטנואידים ופיטוכימיקלים אחרים.[4]

נזקים מבשר

אכילת בשר (כמובן כולל דגים) מקצרת את החיים. תוחלת חייהם של צמחונים ותיקים שתפריטם נטול בשר ודגים (או שמכיל כמויות קטנות מאוד שלהם) גדולה ב-3.6 שנים בממוצע מזו של צורכי הבשר והדגים, כפי שנמצא בניתוח של שישה מחקרים גדולים שבדקו לאורך שנים את הקשר שבין הדיאטה לשיעורי התמותה מכל הסיבות, שביצעו שלושה חוקרים מהמחלקה לאפידמיולוגיה וביו-סטטיסטיקה באוניברסיטת לומה-לינדה בקליפורניה.[5] מי שיקרא את מאמרם בעיון ימצא שהשיעור האמיתי של ההפרש בתוחלת החיים גבוה אף יותר, מפני שנעשו התאמות סטטיסטיות לפי מדד מסת הגוף ומחלות כרוניות - גורמים המושפעים לרעה מתפריט לא-צמחוני. במילים אחרות - תפריט שכולל בשר ודגים מקצר את החיים. למרות שישנם רכיבי מזון שזמינים יותר בבשר ודגים יוצאת תועלת מעטה זו בהפסדים ממשיים גדולים מאוד של הפחתת תוחלת החיים בשנים מספר והגדלת הסיכון והחומרה של מחלות החברה המודרנית שפורטו לעיל, והסבל כתוצאה מהן. יש לציין שלטבעונים, שאינם צורכים בנוסף גם ביצים וחלב, אמורה להיות תוחלת חיים ארוכה יותר משל צמחונים בשל מדד מסת גוף ושיעורי כולסטרול נמוכים יותר משל הצמחונים.

חשוב לציין שדיאטה לא צמחונית ולא מתוכננת אינה מהווה תעודת ביטוח מפני חוסרים תזונתיים או מפני בעיות בריאות אלא להפך. זה בדיוק סוג הדיאטה של רוב האוכלוסייה, דיאטה שמעלה מאוד את הסיכון למחלות החברה המודרנית: עודף משקל, הסתיידות עורקים, מחלת לב כלילית והתקפי לב, יתר לחץ דם, סוכרת וסרטן. הסיכון למחלות אלה ולמחלות נוספות (כאי ספיקת כליות, אבנים בכליות ובדרכי השתן, התקפי אפנדיציט ומחלת מפרקים ראומטית) נמוך אצל צמחונים ביחס לאוכלי בשר, ונמוך אצל טבעונים ביחס לצמחונים.[6] גם בדיאטה מתוכננת שכוללת בשר ומזונות אחרים מן החי נשארים הסיכונים, כי במזון מן החי יש כולסטרול, שומן רווי, חלבון חומצי וכן חומרי הדברה ודיוקסינים, שכמותם במזונות מן החי רבה פי 10-5 מאשר במזונות מן הצומח. להלן פירוט מספר מחקרים וסקירה על הבדלים בין צמחונים וטבעונים לאוכלי בשר:

1. מחקר הצמחונים של אוקספורד, בקרב 6500 בני אדם, העריך שהסיכון למוות של צמחונים מהתקף לב נמוך ב-24% מזה של אוכלי בשר, והסיכון של טבעונים הוא 53%. מעקב של 12 שנים הראה שבפועל הייתה התמותה המתוקננת (לאחר עיבוד סטטיסטי של גורמי סיכון כגיל, עישון ועוד) אצל הצמחונים נמוכה ב-28% מאשר אצל אוכלי בשר.[7] מספר התקפי האפנדיציט של הצמחונים עמד על חצי מזה של אוכלי הבשר.

2. פרופ' קולין קמפבל ניהל שני מחקרים גדולים בסין (סקירה מופורטת הופיעה בחוברת 126 של טבע און ובריאות), ומצא שאפילו תוספות קטנות של מזונות מן החי למזון שרובו הגדול צמחי גורמות לעלייה משמעותית הן ברמת הכולסטרול בדם והן לסיכון למחלות כרוניות ניווניות (סוכרת מבוגרים, יתר לחץ דם, מחלת לב כלילית וכלי דם, שבץ וסרטן).[8]

3. במחקר האדוונטיסטים של היום השביעי, קהילה שחיה בארה"ב שחציה צמחונית וחציה לא, שנערך בשנות השבעים בקרב כ- 31,000 בני אדם, התברר שהסיכון של צמחונים ללקות בסרטן הוא כחצי משל אוכלי בשר.[9]

4. קהילת העבריים השחורים, שכולם טבעונים, נהנים מרמה נמוכה להפליא של בעיות-לב, סרטן והשמנה. ד"ר דוד סלרס וחוקרים מאוניברסיטת ונדרבילט וממכללת מהרי לרפואה אישרו זאת במחקר שנערך בקרב 223 מחברי הקהילה בישראל ועליו ניתן לקרוא באתר של אוניברסיטת ונדרבילט: www.vanderbilt.edu/News/news/mar98/nr5.html. ממצאי המחקר הוצגו בפגישה השנתית של האגודה לרפואה התנהגותית בניו-אורלינס ב 27.3.98 על-ידי ד"ר דוד סלרס, שאמר שבכל היבטי הבריאות קהילת העבריים השחורים מנצחת בגדול, בזמן ששחורים אפריקניים "רגילים" סובלים ממוות מהתקפי לב בשיעור של 50% יותר משאר האוכלוסייה.

5. במחקר אקראי סמוי השתתפו 406 משתתפים, ששינו את הדיאטה לשישה שבועות לאחר 24-48 שעות מהרגע שעברו התקף לב חריף. הם עברו לדיאטה צמחונית וכתוצאה מכך הייתה להם ירידה של 34.5% באירועי לב חוזרים ביחס לקבוצת הביקורת, שלא שינתה את תפריטה, כולל התקפי אוטם בלתי חריפים (17 לעומת 25), התקפי לב שגרמו למוות לאחר שעות עד ימים ספורים (8 לעומת 12) והתקפי לב חריפים שגרמו למיתה מיידית (4 לעומת 7).[10] סיבוכים כתעוקת לב, שינוי באק"ג לאחר מאמץ והגדלת חדר הלב התחתון השמאלי ירדו באופן משמעותי בקבוצה שעברה לדיאטה צמחונית ביחס לזו שהמשיכה בדיאטה רגילה. לאחר שנה של מעקב היו רק 50 אירועי לב בקבוצת הדיאטה הצמחונית לעומת 82 בקבוצה השנייה.[11]

6. מורוגסו סגסוטי ופדי פיליפס, שני פרופסורים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פלינדרס באוסטרליה, ביצעו סקירה מקיפה על יתרונותיה של תזונה צמחית.[12] להלן חלק מתקציר מאמרם: חלבון מפולי סויה, קטניות, אגוזים וסיבים מסיסים מפחיתים את רמת הכולסטרול הכללי במידה משמעותית, וכן את רמת הכולסטרול ה"רע" (LDL) והטריגליצרידים. דיאטות עשירות בסיבים ובפחמימות מורכבות ונמוכות בשומן משפרות את בקרת ריכוז הסוכר בדם, מפחיתות את צריכת האינסולין ומסייעות באיזון המשקל אצל חולי סוכרת. יחס הפוך דווח בין צריכת אגוזים, פירות, ירקות וסיבים תזונתיים לבין הסיכון למחלת לב כלילית. לחולי לב שעברו לתזונה צמחית ושינו את סגנון החיים הייתה הפחתה בתדירות, במשך ובחומרה של התקפי תעוקת לב וכן נסיגה של הטרשת בעורקים הכליליים והולכת דם משופרת בהם. הוברר קשר הפוך בין צריכת פירות וירקות לבין שבץ. צריכת פירות וירקות, במיוחד תרד וכרוב עלים (collard green), הביאה לירידה בסיכון לניוון העין מפאת גיל. ישנו קשר הפוך בין צריכת סיבים תזונתיים לשכיחות סרטן המעי הגס, סרטן השד וכן דלקת הסעיף של המעי הגס ואבני מרה. סיכון מופחת לסרטן השד קושר לצריכה גבוהה של מוצרים מפולי סויה.

ויטמין B12

יש הקובעים שבשר חיוני לבריאות ומהווה מזון טבעי, כי ויטמין B12 אינו נמצא במזון צמחי אלא רק בבשר ובמזונות אחרים מן החי (אם כי ישנה מחלוקת האם הוא נמצא באצות מסוימות), וגוף האדם אינו יכול לסנתז אותו בעצמו, ואף לא לחיות בלעדיו. אך אילו בשר היה מזון טבעי לאדם היה גוף האדם מותאם לציד ולעיכול בשר: לאדם היו ניבים כמו לחיות טרף, הוא היה מהיר יותר מרוב החיות, ריח בשר באטליז היה נחשב כנעים ולא כמגעיל, כל אדם היה חובב ציד מלידה, לא היה כלל צורך בבישול בשר, הכולסטרול והשומנים בבשר לא היו גורמים נזק, בשר לא היה מעלה את הסיכון לסרטנים שונים ולפודגרה וכן הלאה. להבדיל, לפירות ולאגוזים יש ריח וטעם נעימים, גוף האדם מותאם לעכל אותם והם אינם גורמים לנזקים בריאותיים כבשר אלא להפך. אף אחד אינו טוען שהם אינם מזון טבעי לבני אדם.

ויטמין B12 מהמזון נספג בבני אדם במעי הדק. משערים שמקורו הטבעי של ויטמין B12 אצל האדם היה חיידק או חיידקים במעי הדק שייצרו אותו (ישנן עוד השערות פרט לזו), וחיידקים אלה היו רגישים לרכיבים שונים בתרבות המערבית ונכחדו או שפעילותם דוכאה (הכוונה היא לרכיבים שלא היו קיימים עד המאה העשרים כאנטיביוטיקה, חומרי שימור סינתטיים וחומרי הדברה חקלאיים).
ניתן היה להניח שמעבר לתזונה אורגנית ללא מזונות מן החי וללא תוספי מזון וחומרים משמרים יביא לייצור עצמי בגוף של ויטמין B12, אך מחקר בטבעונים אוכלי "raw food" הראה שזה לא קרה.[13] יש לציין שויטמין B12 מיוצר במעי הגס אצל בני אדם, אך אינו נספג משם לתוך הגוף. המסקנה היא שטבעונים חייבים לספק את הויטמין לגופם לא באמצעות מזונם הרגיל. ישנן עדויות מספר על טבעונים בני זמננו שלא נטלו תוספי ויטמין B12 עשרות שנים ולא היה להם מחסור בו. אינני ממליץ לעשות כמותם, כי המנגנון שהודות לו התאפשר הדבר אינו ידוע, ברוב המקרים זה לא יקרה לטבעונים שינסו זאת, ועדיף לא לקחת סיכון של היווצרות מחסור בויטמין זה, בפרט שאספקתו כתוסף קלה, זולה ויעילה.

בשר, ביצים או חלב אינם כדאיים ואינם אמינים כמקור לויטמין B12, כי חוסר בו שכיח גם אצל אוכלי בשר והנזקים הבריאותיים ממוצרים מן החי גדולים. תפריט המכיל אותם בכמות גבוהה אינו מבטיח כלל וכלל היעדר מחסור בויטמין B12. בארה"ב, שצריכת הבשר והמזונות מן החי בה לנפש היא הגבוהה בעולם, קיימות רמות נמוכות מדי של B12 בדם בקרב כ-39% מהאוכלוסייה. ממצא זה התגלה במסגרת מחקר שנערך במימון משרד החקלאות האמריקני בקרב 3,000 גברים ונשים במסצ'וסטס וממצאים ממנו פורסמו באוגוסט 2000 באתר משרד החקלאות האמריקני. [14] לחוסרים אלה לא אחראי שיעור גבוה של צמחונים בארה"ב, כי כמותם שם נאמדת ב-2.5% מכלל האוכלוסייה (נתון זה נלקח מחוות הדעת של איגוד הדיאטנים האמריקני לעיל). באופן מפתיע לא נמצא קשר בין צריכת בשר אדום, עופות ודגים לבין רמת ויטמין B12 בדם. עורכת המחקר, קתרין טאקר (Katherine Tucker), תזונאית אפידמיולוגית מאוניברסיטת Tufts בבוסטון, נימקה זאת בכך שהויטמין אינו נספג היטב ממקורות אלה. דווקא אכילת דגני בוקר מתוספים ב-B12 הייתה מקור אמין לקבלתו. כמו כן רמות הויטמין בקרב גילאי 49-26 היו דומות לאלה שבגילאי 65 ומעלה. לאלה שנטלו תוספי מזון היו 40% חוסרים פחות ב-B12 ביחס לאלה שלא נטלו. גם חלב מתוסף ב-B12 (בארה"ב החלב מתוסף ב-B12) התברר באותו מחקר כמקור טוב לויטמין, בשל ספיגה טובה של הויטמין ממנו, אך לקבלת הכמות היומית המומלצת צריך לשתות 666 גרם חלב בלתי מתוסף ביום - כמות בלתי סבירה - מה גם שלחלב ישנו שלל גדול של נזקים בריאותיים משמעותיים, כפי שאראה בסעיף על הסידן.

בישראל נערך בראשות ד"ר דורית ניצן-קלוסקי, ראש שירותי המזון והתזונה במשרד הבריאות, סקר בשם "מב"ט - מצב בריאות ותזונה לאומי", שבדק בין השאר את רמת ה-B12 בדם אצל ישראלים. התברר שבישראל הרמה הממוצעת של ויטמין זה בדם נמוכה מארה"ב.[15] ניצן-קלוסקי התראיינה בתוכנית "פוליטיקה" ביום ג', 10.11.03, ואמרה ש"בכלל האוכלוסייה בארץ קיים מחסור חמור בויטמין 16B12".

כאמור לעיל, הפתרון הטוב ביותר לאספקת הויטמין (גם לאוכלי בשר) הוא ליטול פעם בשבוע טבלית מציצה של B12. בצורה זו הויטמין זמין גם לאלה שיש להם בעיה בספיגתו במעיים, כי בעת מציצתו הוא נספג היטב ישירות למחזור הדם מתחת ללשון. ספיגתו של הויטמין מטבלית מציצה יעילה מאוד, ושווה אפילו ליעילות של קבלת הויטמין באמצעות זריקה. יעילות ספיגת ויטמין B12 באמצעות כמוסות ויטמינים, שנבלעות בשלמותן ומתפרקות בקיבה היא פחותה בהרבה מזו של גלולת מציצה (אותו כלל נכון גם למזונות מתוספים בויטמין B12). אין תופעות לוואי לטבליות B12 ועודף של הויטמין מופרש בקלות ואינו גורם נזק. יש מצדדים באכילת בשר הטוענים כי בשר הוא מקורו הטבעי של B12 וטבלית מציצה היא מלאכותית, אך אין הם נמנעים באותה אדיקות משתיית חלב פרה - מזונם הטבעי של עגלים ולא של בני אנוש בוגרים, ומנטילת גלולות ויטמינים מלאכותיות אחרות ואף מתרופות סינתטיות, בעודם אוכלים את הבשר מבושל, מומלח ומתובל, בשונה מאוד מצורתו הטבעית.

ברזל

זמינותו של הברזל במזון יורדת עם הפסקת דיאטה בשרית, כי הברזל בבשר הנאכל זמין היטב לספיגה במעי האדם. פחות מ 40% מהברזל בבשר ובדגים (אך לא בביצים ובחלב) הוא בתצורת היים (haem iron), שאינה נמצאת בצמחים, ונספגת במעיים ביעילות גבוהה פי 3 ערך מאשר הברזל בצורות אחרות שנמצא בצמחים (וגם בבשר): 40%-15% לעומת 15%-1%. מהאמור לעיל עולה שלא אמור להיות הבדל ביעילות הספיגה של הברזל וברמתו בין צמחונים לטבעונים. ברזל בתצורת היים נמצא בעיקר בבשר בקר, ופחות בבשר עוף ובדגים. ברזל זה הוא בערך חצי מהבשר שנספג אצל אנשים עם צריכה ממוצעת של בשר בקר בארה"ב. חומצה פיטית שנמצאת במזונות צמחיים רבים מקשה על ספיגת ברזל שאינו בתצורת היים.

הברזל בגוף מתחלק לברזל תפקודי, בעיקר המוגלובין, ולמאגרי ברזל, שנמדדים לפי רמת הפריטין בדם. פריטין הוא חלבון שברזל עודף נקשר אליו. תועלתה של יעילות זו בספיגת הברזל מבשר יוצאת בהפסדה, מפני שמאגרי ברזל גבוהים בדם (יותר מ 200 מק"ג/ליטר) העלו את הסיכון להתקפי לב באוכלוסייה קשישה ב 81% וצריכה גבוהה של ברזל מבשר העלתה את הסיכון להתקף לב באותה אוכלוסייה פי 4.[17] בקרב 35,698 נשים בגילים 69-55 נמצאה עלייה של 28% בסיכון לסוכרת מטיפוס 2 כתוצאה מצריכה גבוהה של ברזל מבשר,[18] והסיכון לסרטן המעי הגס אצלן גדל פי 2.[19] נזקים אלה של הברזל - העלאת הסיכון לטרשת עורקים, סוכרת וסרטן מוסברים בכך שברזל הוא מחמצן, והוא מקטין את הרגישות לאינסולין. מאגרי ברזל גבוהים הם גורמי יתר להתרבות יתר של וירוסים וחיידקים, כי אלה זקוקים לברזל לצורך התרבותם.[20] אוכלוסייה צעירה יותר סובלת אף היא מנזקים מצטברים ממחסני ברזל גבוהים ומצריכת ברזל מן החי, נזקים שמתבטאים בגיל מאוחר יותר.

רמת מאגרי הברזל בדם קשורה ישירות לכמות הבשר הנצרך, במיוחד לבשר בקר. לצמחונים יש מחסני ברזל נמוכים מאלה של אוכלי כל, ולכן טוענים שהם מועדים לאנמיה מחוסר ברזל - מצב שבו עקב היעדר ברזל יש מיעוט של כדוריות דם אדומות (שברזל חיוני ליצירתן), שגורם לירידה באספקת החמצן לרקמות ולאיברים בגוף. אנמיה מתבטאת בחולשה, עייפות, קוצר נשימה במאמץ וחיוורון. לסימפטומים אלה ישנם גורמים רבים, וכדי לבדוק אם נגרמו מאנמיה מבצעים בדיקת דם של רמת ההמוגלובין (חומר נושא חמצן שנמצא בכדוריות הדם האדומות). ברם ריכוז ההמוגלובין בדמם של צמחונים נמוך אך במעט משל אוכלי בשר, שיעור מקרי האנמיה מחוסר ברזל אצל צמחונים דומה לזה שבקרב אוכלי הבשר וספורטאים צמחונים אינם סובלים מביצועים ספורטיביים ירודים מתזונתם עקב חוסר בחלבונים או במינרלים, כולל ברזל.[21] לא ידוע על בעיה בריאותית שנוצרת ממאגרי ברזל נמוכים, כשרמת ההמוגלובין בנורמה.[22]

טווח הנורמות של מאגרי הברזל נקבעו לפי האוכלוסייה בתרבות המערבית, שרובה הגדול צורך בשר, שאינו מזון טבעי, ולכן הוא מוטעה. ד"ר מרדכי הוכברג, תזונאי ועורך כתב העת "תזונה פלוס" כתב: "מסתבר שהנורמות לגבי מחסני הברזל והפריטין בגוף שגויות מעיקרן. הרמות היותר בריאות הן אלו שבגבול התחתון של מרווחי הנורמה, אולי אפילו מעט מתחת לכך".[23]

לאור האמור לעיל מסתבר שאכילת בשר כשיטה למניעת אנמיה או לטיפול בה אינה כדאית. השיטה המומלצת להספקת ברזל לגוף היא תפריט מגוון שכולל ירקות עליים, דגנים מלאים וקטניות. ויטמין C מסייע בקליטת הברזל, ונמצא בפלפל בכמות גבוהה. תה ירוק וקפה מעכבים מאת ספיגת הברזל, ויש לצורכם לפחות שעה לאחר ארוחה, או 3 שעות אחריה. רצוי לצרוך לחם מחיטה מלאה שהותסס עם שמרים, כי בלחם מלא יש יותר ברזל מאשר בלחם רגיל, וההתססה מורידה את תכולת החומצה הפיטית. כמו כן סידן מתוסף למזונות מקטין את אבדן החומצה הפיטית בהם, ורצוי שלא יהיה סידן מתוסף. במקרה שמתגלית אנמיה כתוצאה מחוסר ברזל, ניתן לצרוך מזונות צמחיים המכילים ברזל בכמות גבוהה, כגון: חילבה מבושלת - 11.7 מ"ג/100 גרם, מיורן - 7 (חישוב מקורב), נענע - 5.08, עדשים מבושלות - 3.3, ריחן (בזיליקום) - 3.17, תרד 2.71, חומוס מסחרי 2.44.[24] אם לא עזר ניתן לקחת תוספי ברזל אם התגלתה אנמיה, אך יש להיזהר מברזל גופרתי ורצוי לקחת ברזל פולימלטוז קומפלקס[25] (או ברזל ביסינגלט). לא רצוי לקחת תוספי ברזל בקביעות מפני שזה מקטין את ספיגת הברזל מהמזון במעיים.

אבץ

בדומה לברזל, גם אבץ זמין היטב מבשר, וחומצה פיטית מקטינה את ספיגתו. להבדיל מברזל, לאבץ אין תצורה מיוחדת בבשר ולכן לא אמור להיות הבדל ברמת האבץ במזון ובזמינותו בין צמחונים לטבעונים. כחצי מכמות האבץ בארה"ב מגיע ממזון מן החי. מזונות צמחיים שעשירים באבץ - דגנים מלאים וקטניות - גם עשירים בחומצה פיטית, שמקטינה את ספיגת האבץ. בדומה לברזל, העשרה בסידן גם מקטינה את ספיגתו. רמות האבץ בדם דומות בין צמחונים ללא צמחונים.[26] סימניו של חוסר באבץ קשים לזיהוי והם: החלשת הפוריות, נשירת שיער, התנגדות חלשה לזיהומים, ריפוי איטי של פצעים ופגיעות בעור הדומות לפסוריאזיס. סימפטומים אלה נגרמים מסיבות רבות ושונות ולאו דווקא מחוסר באבץ. במדריך האריסון לרפואה פנימית,[27] ספר רפואה מקובל בארה"ב, נסקרים גורמים למחסור באבץ כגון פגיעה או ניתוח, אך מחסור מצמחונות או טבעונות לא נזכר. מהאמור עד כאן נובע שצמחונות אינה מסכנת בחוסר באבץ. מזונות צמחיים עשירים באבץ: נבטי חיטה מכילים 17 מ"ג/100 גרם, ואין בהם חומצה פיטית שמקשה על הספיגה. לחם מלא - 1.94, חומוס מסחרי - 1.83, טופו - 0.83, חילבה מבושלת - 0.83.

יוד

יוד דרוש ליצירת הורמוני בלוטת התריס. כמויות היוד המצויות במזונות שונים נתונות לתנודות חריפות, אולי יותר מכל מינרל קורט אחר. הן מותנות בכמות היוד המצויה באדמה. בישראל נמצאו הבדלים ניכרים בתכולת היוד באדמות באזורים שונים ובאנגליה נמצאו הבדלים ניכרים בתכולתו בחלב, שהופק באזורים שונים. בים נמצא ריכוז גבוה וקבוע של יוד ולכן מלח ים ודגים נחשבים כמקורות אמינים של יוד. צריכת מלח אינה מומלצת בכל מקרה, וכדי להגיע לקצובה היומית המומלצת של יוד ליום, 140 מק"ג, דרושה מנה יומית של כחצי קילו דגים, כולל הראש ובלוטת התריס שלהם.[28] גם צורכי דגים מושבעים אינם עושים זאת, מה גם שהיוד נמצא בעיקר בבלוטת התריס של דגים - איבר שלא נהוג לאוכלו.

הדרך ההגיונית, הפשוטה והמומלצת לקבלת כמות מספיקה של יוד היא צריכה דף אחד של אצות נורי, שאמור להכיל 150-100 מק"ג יוד. לפי התווית של היצרן יש 6 מ"ג יוד/100 גרם ולפי הבדיקה הכימית שערכו Watanabe ושותפיו באצות נורי נמצא שיש בהן בין 4 ל 6 מ"ג יוד במאה גרם מוצר. אף אם צורכים כמות גדולה של אצות אין לחשוש מהרעלת יוד, מפני שנטילה יומית של כמות גדולה פי 300 מהמנה היומית המומלצת במשך שנה לאנשים בריאים לא גרמה להם כל נזק.[29]

חלבונים

יש האומרים כי רק בחלבון מן החי נמצאות כל החומצות האמיניות החיוניות לאדם. אחרים מוסיפים לרשימה זו את הסויה. מה שנכון הוא שכנראה לא קיים מזון צמחי שאינו מכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות לאדם.

טבלאות של חומצות אמיניות חיוניות בספרים שונים[30] אינן מראות אפילו מזון אחד מן הצומח שאינו מכיל את כל החומצות האמיניות ההכרחיות. למשל: אגוזי מלך, אגוזי קוקוס, אורז, אפונה, בוטנים, חומוס, חיטה, עדשים, פולים, שומשום, שיבולת שועל, שעועית, גריסי פנינה, שקדים, תירס ותפוחי אדמה - בכולם נמצאות כל חומצות האמינו ההכרחיות. הפרופורציות של החומצות האמיניות החיוניות במזונות אלה משתנות, וחלבון מתעכל באופן שונה במזונות שונים.

ויליאם רוז מצא בסדרת מחקרים בעזרת מתנדבים אנושיים, שכמות של 4.5 גרם חלבון ליום בחלוקה נכונה של חומצות אמיניות מספיקה לאדם בוגר במשקל ממוצע. ממצאיו לבני אדם במשקל ממוצע הם (בגרמים): טריפטופאן 0.25 (5.5%), פניל-אלנין 0.28 (6%), לאוצין 1.1 (25%), איזולאוצין 0.7 (15.4%), ליזין 0.8 (17.6%), ואלין 0.8 (17.6%), מתיונין 0.11 (2.4%), תריאונין 0.5 (11%), סה"כ 4.54 גרמים[31]. יש לזכור שמדובר בחומצות אמינו לפני המעבר בקיבה, והכמות שנספגת בפועל בגוף קטנה מעט מזו שננקבה. רוז קבע שכפליים מכמות זו היא הכמות המומלצת ליום. התברר אחרי כן שתינוקות זקוקים גם לחומצת האמינו היסטידין כחומצת אמינו חיונית. צורכיהם של תינוקות וילדים גדולים מהרבה מאלה של אדם מבוגר, למשל, תינוק צריך פי 4 טריפטופן (ביחס למשקלו). כל מי שיבדוק באתר של משרד החקלאות האמריקני, ייווכח שאפילו בתפוח או במלפפון ישנן כל חומצות האמינו החיוניות.

הצריכה היומית של חלבונים בתזונה המערבית עומדת על 100 גרם ליום, אך צריכה של 40 גרם ליום מספקת ברווחה את צורכי החלבון של הגוף. אדם בוגר צורך בממוצע מדי יום כ 3000 קלוריות. במאמרי "צורכי החלבון של הגוף" הראיתי שצריכה של לחם, עדשים ותפוחי אדמה בערך קלורי כולל של 611 קלוריות מספקת את הכמות היומית הדרושה של חומצות אמינו הכרחיות, ולמעשה מספיקה אף כמות פחותה מכך, מפני שיחד עם חומצות האמינו ההכרחיות מסופקות גם חומצות אמינו לא הכרחיות, כך שהגוף לא צריך לייצר אותן מהחומצות ההכרחיות.

חלבונים דרושים לשלל תפקידים בגוף, כולל בניית רקמות, אך מחלות של חוסר חלבון כללי בגוף אינן קיימות. זה קורה רק בתת-תזונה. לא נהוג לתת בדיקות דם לחוסרים בחומצות אמינו ספציפיות, כי הן מהוות רק חצי אחוז מכלל החלבונים בדם. סימניהם של חוסרים בחומצות אמינו ספציפיות, לפי מחקריו של רוז, הם עצבנות ואי שקט, לאות רבה וחוסר תיאבון. אספקת החומצות החסרות מעלימה אותם במהירות. סימנים אלה נמצאים בחברה המודרנית, אך הם אינם פוסקים לאחר ארוחה דשנה, כי אינם קשורים למחסור בחומצות אמינו ספציפיות, שקיים רק בתת-תזונה. הבדיקה היחידה המקובלת היא רמת חלבון האלבומין בדם. תינוקות מכפילים את משקלם בחצי שנה ומשלשים אותו בשנה. רקמות גופם נבנות בעיקר מחלבונים, אך בחלב-אם יש רק 1.2% חלבון, הרבה פחות מריכוז החלבון במזונות של אנשים בוגרים. בפירות ישנם ריכוזים דומים של חלבון, וטבעונים שניזונים רק מפירות ומאגוזים נמצאים בבריאות מצוינת.

אין עדויות שכמות גדולה של חלבון מן הצומח מזיקה. לעומת זאת, החלבון מן החי חומצי יותר מחלבון מן הצומח ומעמיס יותר על הכבד ועל הכליות. מחקרים אפידמיולוגיים מראים שהוא קשור לאוסטאופורוזיס, לסרטן, למחלות כליה ולמחלות מפרקים. במאמרי "צרכי החלבון של הגוף" עמדתי בהרחבה על הנזקים העלולים להיגרם מצריכת כמות גבוהה של חלבון, במיוחד חלבון מן החי.

לסיכום: כל דיאטה צמחונית או טבעונית שרוב הקלוריות בה אינה מגיעות מסוכר ו/או שומן ואין בה מאזן קלורי שלילי מספקת בקלות וברווחה את צרכי החלבון של הגוף.

אנרגיה

צמחונים אינם מזי רעב והטענה שחסרה אנרגיה לצמחונים, כלומר שאין במזונם מספיק קלוריות, היא מגוחכת. השמנת יתר היא הבעיה הבריאותית העיקרית בעולם המערבי. השמנה גורמת להגברה משמעותית של הסיכון לחולאים רבים נוספים: לחץ דם, טרשת עורקים, מחלת לב כלילית, התקפי לב, סרטן וסוכרת. בשר ומוצריו וגבינות שמנות יכולים להיות עתירי קלוריות, אך גם בלעדיהם ניתן להשמין בלי בעיה, ולא קשה למצוא צמחונים שמנים. אולם צמחונים כקבוצה פחות שמנים מאוכלי בשר: במחקר הצמחונים של אוקספורד נמצא שאינדקס המסה של הגוף,[32] ה-BMI, נמוך בצמחונים מאשר באוכלי בשר, כלומר צמחונים כקבוצה רזים יותר מאוכלי בשר.[33] נתון זה היה נכון לכל הגילאים ולשני המינים: לאוכלי בשר זכרים היה ה-BMI הממוצע 23.18 ביחס ל 22.05 אצל צמחונים זכרים. לנשים היו הנתונים בהתאמה 22.32 ו 21.32.

ריבופלאווין (Riboflavin; B2)

ריבופלאווין הוא ויטמין שדרוש לתהליכי חמצון פנימי בתאים. הוא נמצא בכמות גדולה בחלב, בלחם מלא ובירקות כהים: לחם מלא 0.2 מ"ג/100 גרם, תרד 0.19, נבטי אספסת 0.12, ברוקולי - 0.11. הויטמין עמיד יחסית לחום, אך לא לאור. באנגליה מהווים חלב ומוצריו 27% מאספקת כלל הריבופלאווין בתזונתם של מבוגרים. מגוון של פירות וירקות יכול להבטיח לטבעונים (וכמובן לצמחונים) כמות מספיקה של הויטמין.[34] בקרב 132 צמחונים בתאילנד היו רמותיו דומות לאלה של אוכלי בשר.[35] סקר שנערך באנגליה ב 2127 ילדי בית ספר מצא ש/שיעור הילדים שבדמם נמצאה רמה נמוכה מהדרוש של הויטמין היה 59% בקרב ילדים בני 6-4 ו 78% בקרב ילדים בגילאי 7 עד 10.[36] בסקר אחר בקרב 2172 זקנים היה ל 41% מהם חוסר.[37] ככל הנראה שיעור ספיגתו של הויטמין לגוף ממזונות שונים דומה.

פרופ' הילרי פאוארס, חוקר מאוניברסיטת שפילד באנגליה, פרסם בשנת 2003 סקירה מעודכנת של הידוע במחקר על ריבופלאווין. [38] תופעות הלוואי המוכחות היטב של חוסר בויטמין בבני אדם שנמנו במאמרו מעטות מאוד, והן השפעה לרעה על ספיגת הברזל ועיוורון לילה. בפרסומים שונים נמנו תופעות נוספות כגון חריצים בזוויות הפה, לשון אדומה ונפוחה, צריבה בעיניים, דלקות וגירודים בעור ורגשות נימול בידיים - אולם בהיעדר הוכחה מחקרית של ממש אין ביטחון שתופעות אלה אכן נגרמות עקב חוסר בריבופלאווין.

מספר עובדות מצטברות מראות שהנורמה של הממסד הרפואי לרמת הריבופלאווין הנחוצה גבוהה ביחס למה שצריך להיות:

1. שיעור החוסר הגבוה שלו באוכלוסייה מערבית טיפוסית, שמוזנת בחלב רב (אנגליה) ובבשר רב

2. התלות ההדוקה של רמת הויטמין בצריכת חלב פרה, שמכיל יותר ריבופלאווין מאשר בחלב אם והנו מזון טבעי רק לעגלים ולא לבני אדם שאינם יונקים (אצלם חלב אם הוא המזון הטבעי)

3. לגוף האדם אין מאגרים של ריבופלאווין, ורמתו בדם יורדת במהירות אם הוא חסר במזון

4. תופעות הלוואי של מחסור בויטמין אינן אקוטיות ובולטות וקשה לזהותן

5. רוב הילדים האנגליים, הזקנים וההמונים שאובחן אצלם חוסר בריבופלאווין אינם סובלים מעיוורון לילה או מחוסרים בברזל ומתופעות הלוואי האחרות שאולי קשורות לויטמין באותו שיעור מופלג שהיינו אמורים לצפות לו על סמך אחוז החוסר ותופעות הלוואי. כמו כן תופעות אלה אינן מתפתחות במהירות כמו שהיינו מצפים.

לסיכום, מחסור בריבופלאווין הוא תופעה שכיחה ואין הבדלים של ממש בין צמחונים לאוכלי בשר. אצל טבעונים שתזונתם מגוונת לא צפוי מחסור. הנורמות המקובלות לצריכה היומית הדרושה של הויטמין (1.2 מ"ג/יום) ולרמתו בדם הן ככל הנראה מעל לדרוש. בכל מקרה - צריכה של לחם מלא וירקות כהים מספקת ברווחה את הויטמין.

ניאצין (Niacin, B3)

ניאצין נספג ממזון ומסונתז בגוף גם מהחומצה האמינית טריפטופאן. הוא דרוש לתהליכי חמצון בתאי הגוף ולמטבוליזם הפנימי בהם. סימני מחסור: פלגרה (Pellagra) - מחלה שבה יש פריחה וצריבות בעור בדומה לכוויות שמש, שלשול ודמנטיה (ירידה בכושר השכלי). המחלה ידועה באיטליה מאז המאה ה-18 באיכרי עמק הפו, שמזונם היה בעיקר תירס, שמכיל חומרים שמקשים על ספיגת הניאצין. גם בארה"ב בתחילת המאה העשרים הייתה המחלה נפוצה מאוד בדרום מאותן סיבות. מחלה זו אינה מצויה למעשה בישראל.[39] מדריך האריסון לרפואה פנימית,[40] ספר רפואה מקובל בארה"ב, קובע שבימינו פלגרה נגרמת לא מסיבות תזונתיות אלא מהפרעות בעיבוד הטריפטופן בגוף, שאחת מהן נגרמת ממחלה סרטנית והשנייה ממחלה גנטית. בסקר בקרב נשים צמחוניות באנגליה בגילאים 50-18 התברר שהצמחוניות צרכו פחות ניאצין מנשים אוכלות בשר בעלות מאפיינים דומים להן, אך הצריכה הממוצעת של ניאצין בקרב הצמחוניות הייתה כפולה מהכמות היומית המומלצת, כך שאין לצריכה פחותה זו חשיבות פיסיולוגית.[41]

לסיכום: רק צמחוני שמבין בתזונה, מתכנן אותה כך שתהיה מעוטת ניאצין ושומר עליה בהתמדה יצליח לפתח חוסר בניאצין.

חומצות שומן חיוניות מקבוצת אומגה 3

חומצת שומן אלפא-לינולנית מקבוצת אומגה 3 (Alpha-linolenic n-3 fatty acid - ובהמשך תיקרא בקיצור חומצה לינולנית) אינה מיוצרת על ידי הגוף מחומרים אחרים ודרושה לו. הגוף יכול לייצר ממנה בכבד שתי חומצות שומן אחרות מקבוצת אומגה 3, שהוא משתמש גם בהן: חומצה איקוסאפנטנואית (eicosapentaenoic acid), הידועה בשם EPA, וחומצה דוקוסאהקסנואית (docosahexaenoic acid), הידועה בשם DHA. הגוף משתמש בחומצות אלה לבניית מעטפות תאי מוח ולייצור פרוסטגלנדינים (מסוגים E1 ו(E3- - מולקולות המשפיעות על התרחבות והיצרות כלי דם.

המועצה למזון ותזונה של המועצה הלאומית למדעים בארה"ב המליצה שהצריכה היומית של החומצה הלינולנית תהיה 1.1 גרם לאישה ו-1.6 גרם לגבר.[42] חומצה לינולנית אינה נמצאת בבשר. בחלב פרה ובביצה היא נמצאת בכמויות זעומות.

חומצה לינולנית, EPA ו- DHAנמצאות בכמויות קטנות בדגים רגילים ובכמויות גדולות בדגי מים קרים מן הים הצפוני (כגון סלמון, סרדין, מקרל והרינג). מהדגים שמגדלים בארץ צריך לאכול כל יום כמויות גדולות (למשל 316 גרמים של בורי וקרפיון) כדי להשיג את הקצובה הנדרשת.

חומצה לינולנית נמצאת בכמויות קטנות בקטניות כחומוס, שעועית וסויה, ברוקולי, ארטישוק, ירקות עלים ירוקים וכן בשקדים, באגוזי פקן ובצנובר (0.4, 0.67, 0.63 גרם למאה גרם בהתאמה). ישנם מזונות צמחיים מעטים, שבהם נמצאת חומצה לינולנית בכמויות גדולות פי כמה מדגים. כדי לקבל את הכמות היומית המומלצת לגברים (1.6 גרם) צריך לצרוך 8 גרם שמן בוטנים, 14.5 גרם שמן קנולה (2 כפות), 22.8 גרם שמן סויה, 2.9 גרם שמן פשתן (קצת פחות מחצי כף), 7 גרם זרעי פשתן טחונים או 17.6 גרם אגוזי מלך (כארבע וחצי אגוזים). ישנם עוד מזונות צמחיים המכילים כמות גדולה של אומגה-3, כזרעי צמח ה-Chia באמריקה או ה-Perilla במזרח, אך הם אינם זמינים בארץ.

שמן קנולה הוא המקור הפשוט ביותר והזול ביותר לקבלת אומגה 3: שתי כפות בסלט. לשמן קנולה, ובמיוחד אם הוא מכבישה קרה, יש יתרונות בריאותיים: הוא מכיל כמות גבוהה של שמנים חד-בלתי רוויים - 59% (בדומה לשמן זית), הנחשבים לבריאים, וכמות נמוכה במיוחד של שומן רווי (7%). יש בו גם חומצת שומן לינולאית (אומגה 6), אך כמותה היא רק 46% מכמותה של אומגה 3. קבלת אותה כמות של אומגה 3 משמן קנולה אורגני בכבישה קרה זולה פי 10 מקבלתה מכמוסות שמן דגים, ואם מדובר בשמן קנולה רגיל - יחס המחירים לטובת שמן הקנולה גדל מאוד.

ישנם הטוענים שלגוף בכל זאת דרושים דגים, כי הוא לפעמים אינו מסוגל להפוך ביעילות את החומצה הלינולנית ל- EPA ול-DHA. שלושה מחקרים לפחות הוכיחו שאין לטענה זו על מה לסמוך:

א. מחקר בקרב 80 מתנדבים שהוזנו בפשתן (5 גרם שמן פשתן +1.3 גרם פשתן טחון ליום) מצא בין השאר, שהופיעה עלייה ניכרת ברמתם בדם של חומצה לינולנית, וכן ב-EPA וב-43DHA

ב. נשים צעירות צרכו מדי יום 50 גרם זרעי פשתן טחונים או 20 גרם שמן פשתן (בכל אחת מכמויות אלה יש 11.5 גרם חומצה לינולנית) הוכפלה רמת החומצה הלינולנית, EPA ו-DHA בדם. כמו כן ירדה עליית הסוכר בדם כאשר הפשתן צורף לארוחה פחמימנית.[44] לא נמצא אפקט מזיק כלשהו לכמות הגבוהה של פשתן שצרכו.

ג. במחקר שנערך בקרב 20 יפנים קשישים נמצא שהוספת 3 גרם ליום של שמן מצמח בשם Perilla, שהכיל 64% אומגה 3, העלתה תוך 10 חודשים את ריכוזיEPA ו-DHA בדמם ב 44% וב 20% בהתאמה. זה קרה אצל אנשים זקנים, שמן הסתם צרכו לאורך שנים הרבה דגים כמו שיפנים צורכים בדרך כלל, וגופם לא היה מסנתז כמעט חומצה לינולנית ל-EPA ול-DHA, מפני שבד"כ אנשים רגילים אינם צורכים כמעט חומצה לינולנית מצמחים ומפני שאנשים אלה קיבלו מן הסתם מדגים את חומצות ה-EPA וה-DHA. פעילויות של הגוף שאינן חוזרות ונשנות מדרדרות לעתים קרובות. יש אף לשים לב לכמות הקטנה של שמן צמחי שהם קיבלו מדי יום. ניתן אף לטעון במידה מסוימת שאצל יפנים כקבוצה הסינתוז אמור להיות גרוע, כי היפנים הם צרכני דגים מושבעים משחר ההיסטוריה שלהם. [45]

ניתן להתווכח על נחיצותן של חומצות השומן מקבוצת אומגה 3 או על הכמויות היומיות המומלצות, כי ישנן אוכלוסיות שחיות כמעט בלי לצרוך אותן, כגון הבדואים, שרבים מהם רחוקים מן הים ואינם צורכים דגים (לפחות בעבר היו הרבה כאלה), אינם צורכים צמחים שמכילים אותן ומקבלים כמויות אפסיות של חומצה לינולנית מחלב כבשים. אולם צריכת חומצת שומן לינולנית היא בריאה ומומלצת: היא מקטינה את שיעור התקפי הלב הקטלניים וגם את הסיכון לשבץ, לאלצהיימר ולדמנטיה (שיטיון).

כאשר עלינו לבחור מבחינה בריאותית בין קבלת חומצה לינולנית מצמחים או מדגים, עדיפה הבחירה בצמחים משתי סיבות:

א. דגים מסכנים את אוכליהם בזיהום במתכות כבדות (כספית, קדמיום, עופרת, ארסן), חשיפה מוגברת לחומרי הדברה, בדיוקסינים, סרטנים שונים, חיידקים מסוכנים כליסטריה וויבריו (vibrio), פרקינסון, בעיות זיכרון ולמידה ובעיות עצבים, אסטמה, מחלות אטופיות ומחלות ריאה, דלדול העצמות ובפודגרה. במאמרי על דגים מפורט בהרחבה על כך.

ב. לצריכת חומצת שומן לינולנית ממקור צמחי יש תועלת בריאותית גדולה בהרבה מאשר בדגים. צריכת שמן קנולה הפחיתה את התמותה ממחלות לב בשנתיים הראשונות לאחר התקף לב ב 76% בקבוצה של 300 חולי לב מהעיר ליון בצרפת, ששינו את תזונתם. קבוצת הניסוי וקבוצת הבקרה, שמנתה אף היא 300 אנשים, צרכו שתיהן דגים בכמות דומה.[46] כל ההבדל בין שתי הקבוצות היה שקבוצת הניסוי אכלה 19 גרם שמן קנולה ביום וקבוצת הביקורת רק 5 גרם ובמקומו יותר חמאה ושמנת. השפעתן של החמאה והשמנת על קבוצת הביקורת הייתה מעטה מאוד מפני שבין שתי הקבוצות לא היו הבדלים ברמת הכולסטרול הכללי, ביחסי הכולסטרול הטוב והכולסטרול הרע, משקל ובלחץ הדם.

צריכה מוגברת של דגים שהכילו כמות גבוהה של חומצות שומניות אומגה 3 הפחיתה בשנתיים הראשונות את התמותה באנשים שעברו התקף לב ב 29%.[47] ברם, מעקב ממושך אחר אותה אוכלוסייה העלה שהצמצום בתמותה הוא בשנים הראשונות, לאחריהן התמותה אצל צורכי שמן דגים מוגברת - ולטווח ארוך (המחקר דגם תקופה של 10 שנים) לא מקטינה צריכת דגים לאחר התקף לב את התמותה ואת הסיכון להתקפי לב ולשבץ, ביחס לאלה שלא צרכו דגים.[48] לצערי אין מחקר דומה על השפעת שמן הקנולה על התמותה לטווח ארוך, אך היעילות של שמן קנולה על דגים בצמצום התמותה מהתקפי לב במשך שנתיים בשיעור של פי 2.6 - למרות שהתבררה באוכלוסייה אחרת - מבטיחה שלטווח ארוך של 10 שנים שיעור התמותה ימשיך להיות קטן, בניגוד למה שקרה אצל אוכלי הדגים.

סידן

הפופולריות של החלב, שבו כמות רבה יחסית של סידן, נובעת בין השאר משתי הנחות:

א. לגוף האדם דרוש סידן רב כדי למנוע דלדול עצמות (אוסטאופורוזיס)

ב. בחלב פרה ובמוצריו יש סידן ולא נגרמים נזקים בריאותיים מצריכתם

שתי ההנחות אינן נכונות. פירוט ניתן למצוא במאמרי "מיתוס החלב".

ויטמין D

ויטמין זה דרוש לקליטה ולאיזון של רמות הסידן והזרחן בדם. מחסור בו גורם להחלשת העצמות והשרירים. הוויטמין נמצא במזונות מן החי וכמעט שאינו נמצא בצמחים. הגוף מייצר אותו כשהוא חשוף לשמש והוא נאגר בגוף, כך שלא דרושה חשיפה יומית לשמש. בארצות שטופות שמש כישראל המאגרים מן הקיץ מספיקים לחורף. חשיפת חלק מהגוף לשמש כשיש עננים מספיקה, כי כ-60% מהקרינה האולטרא סגולית חודרת דרכם. יש לציין ששכבת בגדים אחת מאפשרת שיזוף, כי חלק מקרינת השמש חודרת דרכה, וגם חשיפת הפנים, הצוואר וכפות הידיים לשמש יכולה לייצר מספיק מהוויטמין. רק מי שאינו יוצא לאור השמש צריך לחשוש מחוסר בוויטמין ורצוי שיחשוף עצמו מעט לשמש. אותה חשיפה לשמש תגרום לבעלי עור בהיר לייצר בגופם את הוויטמין בכמות גדולה יותר מאשר בעלי עור כהה. רצוי לא לחשוף את הגוף לשמש באמצע היום אלא רק בשעות הבוקר או אחה"צ, כדי למנוע נזקים שונים מהשמש.

המנה היומית המומלצת של ויטמין D (באמצעות חשיפה לשמש או מהמזון או משניהם) היא 400 יחידות בין לאומיות (שקול ל-10 מק"ג). כדי לקבל כמות זו יש לשתות ליטר חלב פרה ביום או לאכול 660 גרם חזה עוף או להתפטם ב-570 גרם ביצים. בכמות גדולה נמצא הוויטמין רק בכבד של בעלי חיים ובשמן דגים. בני אדם שאינם מרבים בצריכת חלב (או כבד או שמן דגים) אינם מקבלים יותר מרבע מהצריכה היומית של הוויטמין במזון.

ניתן לחליפין לקבל את הכמות היומית של הויטמין בעזרת 24 גרם של פטריות שיטקי מיובשות.[49] תחלואה מחוסר בוויטמין זה בישראל נדירה, וקורה בעיקר אצל חולים המרותקים למיטה ואינם יוצאים לשמש. לחולים אלה עדיף לקבל את הוויטמין כתרופה באמצעות טבליות במקום באמצעות מזון מן החי, כי כמות הוויטמין במזון מן החי משתנה ומזון מן החי אינו בריא. צריכת ויטמין D באמצעות שמן כבד דגים מסוכנת, כי שמן זה מכיל גם כמות גבוהה של ויטמין A בצורת רטינול, שמחליש את העצמות ומגביר את הסיכון לשברים [50] (אבל אין כזה סיכון מויטמין A בצורת בטא-קרוטן מצמחים [51]). בויטמין D מן החי (מסומן cholecalciferol או D3) ישנו בד"כ גם ויטמין A בצורת רטינול. בויטמין D שהופק מצמחים (מסומן ergocalciferol או D2) אין רטינול או זיהומים אחרים מן החי והסיכוי שיצטבר בגוף וייעשה רעיל קטן יותר מאשר לוויטמין D3.

  1. www.pcrm.org/about/index.html
  2. www.heimlichinstitute.org/bio.html
  3. American Dietetic Association; Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
  4. Singh PN, Sabate J, Fraser GE: Does low meat consumption increase life expectancy in humans? Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):526S-532S.
  5. Singh PN, Sabate J, Fraser GE: Does low meat consumption increase life expectancy in humans? Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):526S-532S.
  6. במאמרי על דיאטת אטקינס הבאתי לכך אסמכתאות בהרחבה.
  7. Mann JI, Appleby PN et al: Dietary determinants of ischaemic heart disease in health conscious individuals. Heart 1997;78:450-455.
  8. Chen, J., I.C. Campbell, J. Li and R. Peto, (1990). Diet, lifestyle and mortality in China. A study of the characteristics of 65 Chinese counties. Oxford, UK: Joint publication of Oxford University Press, Cornell University Press and China People's Publishing House.
  9. Phillips RL: Role of lifestyle habits in risk of cancer among Seventh-day Adventists. Cancer Res. 1975 Nov;35(11 Pt. 2):3513-22..
  10. Singh RB, Rastogi SSet al: An Indian experiment with nutritional modulation in acute myocardial infarction. Am J Cardiol 1992; 69:879-85.
  11. Singh RB, Rastogi SS et al: Randomised controlled trial of cardioprotective diet in patients with recent acute myocardial infarction: results of one year follow up. Br Med J 1992; 304:1015-19.
  12. Segasothy M, Phillips PA.: Vegetarian diet: panacea for modern lifestyle diseases? QJM, 1999 Sep;92(9):531-44.
  13. Donaldson MS: Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34.
  14. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
  15. http://nutrition.tufts.edu/conferences/childhood/folateb12/mabatkaluski.pdf
  16. http://www.nfc.co.il/archive/001-D-34822-00.html?tag=10-53-19
  17. Klipstein-Grobusch K, Koster JF et al: Serum ferritin and risk of myocardial infarction in the elderly: the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1231-6.
  18. Lee DH, Folsom AR, Jacobs DR Jr: Dietary iron intake and Type 2 diabetes incidence in postmenopausal women: the Iowa Women's Health Study. Diabetologia. 2004 Feb;47(2):185-94. Epub 2004 Jan 8.
  19. Lee DH, Anderson KE et al: Heme iron, zinc, alcohol consumption, and colon cancer: Iowa Women's Health Study. J Natl Cancer Inst. 2004 Mar 3;96(5):403-7.
  20. Weinberg ED: Iron loading and disease surveillance. Emerg Infect Dis. 1999 May-Jun;5(3):346-52.
  21. Nieman DC: Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):570S-575S.
    באותו מאמר של ניימן נמצאות שבע אסמכתאות לכך שאנמיה אינה שכיחה בצמחונים יותר מאוכלי בשר.
  22. Hunt JR: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.
  23. מרדכי הוכברג: מחלות לב וכלי דם - מניעה וריפוי בדרכים טבעיות, ע' 87, הוצאת "תזונה פלוס", נס ציונה 2003.
  24. ערכי הברזל נלקחו מאתר משרד החקלאות האמריקני www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
  25. מרדכי הוכברג: מחלות לב וכלי דם - מניעה וריפוי בדרכים טבעיות, ע' 152-149, הוצאת "תזונה פלוס", נס ציונה 2003.
  26. Hunt JR: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S. במאמר זה צוינו חמישה מחקרים שמצאו רמות דומות ומחקר אחד שמצא רמות גבוהות יותר של אבץ בדם בקרב אוכלי בשר.
  27. Harrison's Principles of Internal Medicine, 11TH edition, p. 419, 1987.
  28. מרדכי הוכברג: השיטה הנכונה לבדיקת צריכת יודן, תזונה פלוס, חוברת 52, ע' 3, אוקטובר 2002.
  29. Abraham g.e.: the wolff-chaikoff effect of increasing iodine intake on the thyroid. Townsend Letter for Doctors & Patients, December 2003: 100-101.
    http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0ISW/is_245/ai_11149696
  30. למשל הטבלה שבעמוד 91 בספר של גוגנהיים, "תזונת האדם", הוצאת י"ל מאגנס, מהדורה רביעית, תשמ"א.
  31. Rose W. The amino acid requirement of adult man. Nutr Abst Rev. 1957;27:63l-47.
  32. BMI-Body Mass Index, שיטה מקובלת לאומדן משקל עודף. מחושב ע"י המנה של המשקל בק"ג בריבוע הגובה במטרים. ערכים נורמליים למבוגרים הם בין 20 ל-25. לאדם בגובה 170 ס"מ ובמשקל 70 ק"ג ה-BMI הוא 70:1.7:1.7=24.22
  33. Mann JI, Appleby PN et al: Dietary determinants of ischaemic heart disease in health conscious individuals. Heart 1997;78:450-455.
  34. Hughes J, Sanders TAB: Riboflavin levels in the diet and breastmilk of vegans and omnivores. Proc Nutr Soc 1979;38:95.
  35. Vudhivai N, Ali A et al: Vitamin B1, B2 and B6 status of vegetarians. J Med Assoc Thai. 1991 Oct;74(10):465-70.
  36. Gregory J, Lowe S: National Diet and Nutrition Survey of young people aged 4-18 years. London: The Stationery Office, 2000.
  37. Bates CJ, Prentice AM et al: Micronutrients: highlights and research challenges from the 1994-5 National Diet and Nutrition Survey of people aged 65 years and over. Br J Nutr 1999;82:7-15.
  38. Powers JH: Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr, Vol. 77, No. 6, 1352-1360, June 2003
  39. עזרה זהר, האדם ומזונו, הוצאת שקמונה, ע' 65, 1971.
  40. Harrison's Principles of Internal Medicine, 11TH edition, p. 412, 1987.
  41. Barr SI, Broughton TM: Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. J Am Coll Nutr. 2000 Nov-Dec;19(6):781-8.
  42. National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, and Protein, 2002, NAS News Release Sept. 5, 2002. view on website at www.iom.edu.
  43. Tarpila S, Aro A et al: The effect of flaxseed supplementation in processed foods on serum fatty acids and enterolactone. Eur J Clin Nutr. 2002 Feb;56(2):157-65.
  44. Cunnane SC, Ganguli S et al: High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. Br J Nutr 1993 Mar;69(2):443-53.
  45. Ezaki O, Takahashi M et al: Long-term effects of dietary alpha-linolenic acid from perilla oil on serum fatty acids composition and on the risk factors of coronary heart disease in Japanese elderly subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Dec;45(6):759-72.
  46. De Lorgeril M, Renaud S et al: Mediterranean alpha-linilenic acid rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994;343:1454-9.
    ראו גם: מרדכי הוכברג: לשמנים צמחיים מכילי אומגה3- השפעה רבה יותר מאשר לשמן דגים מן הים הצפוני על צמצום תמותה ממחלות לב ואחרות", "תזונה פלוס", חוברת 26, ע' 9-10, ינואר 95.
  47. Burr M, Fehily A, Gilbert J et al: Effects of changes in fat, fish and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet 1989.
  48. Ness AR et al: The long-term effect of dietary advice in men with coronary disease: follow-up of the Diet and Reinfarction trial (DART). Eur J Clin Nutr 2002 Jun;56(6):512-8.
  49. http://www.nutritiondata.com/facts-001-02s01x3.html
  50. Crandall C: Vitamin A intake and osteoporosis: a clinical review. J Womens Health (Larchmt). 2004 Oct;13(8):939-53.
  51. נטילת תוספים של בטא-קרוטן אינה מומלצת, כי מחקרים הראו נזקים מנטילתו. אך קבלתו באמצעות אכילת סוגים שונים של ירקות בריאה ומומלצת.

לעמוד הבית